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dimanche 16 janvier 2011

entrainements semaine 3

SEANCE 1 4100 mètres

ECHAUFFEMENT
- 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)

CORPS DE SEANCE
- 6 x 100 4N 
10 secondes de repos après chaque 100m
- 24 x 50
- 1 moyen nage complète 
- 1 vite nage complète 
- 1 jambes moyen
Et en faisant : - 6 premiers en crawl
- 6 suivants en dos
- 6 suivants en brasse
- 6 derniers en papillon ou avec 25 crawl - 25 papillon
Récupération : 10 secondes entre chaque 50m

200 souple

- 8 x 100 pull + plaquettes en crawl (75 moyen - 25 vite)
10 secondes de repos après chaque 100m

RECUPERATION
- 400 (100 crawl - 100 autre nage)


SEANCE 2 4000 mètres


ECHAUFFEMENT
- 400 (25 ondulation sous l'eau - 25 crawl)
- 400 (25 papillon à 1 bras - 25 dos)
- 8 x 50 (25 papillon - 25 brasse)
Repos : 15 secondes après chaque 50m

CORPS DE SEANCE
8 x 200 (100 pull crawl 5 temps - 100 4N)
Dans chaque 100 4 nages, effectuez deux 25 mètres rapides (choisissez les nages que vous voulez accélérer)
15 secondes de repos entre chaque 200m

200 souple

12 x 50 jambes nage au choix
1- 25 vite 25 moyen
1- 25 moyen 25 vite
1- 50 moyen
Repos : 10 secondes entre chaque 50m

RECUPERATION
400 nage complète (100 dans la même nage que la série de jambes - 100 autre nage)


SEANCE 3 3700 mètres

ECHAUFFEMENT
600 (100 crawl - 50 dos - 50 brasse)

CORPS DE SEANCE
4 x 50 (15 sprint - 35 souple)
Départ : 1'20

15 x 100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
- 6 en pull crawl
- 6 en 4 nages
- 3 en jambes spécialité
Repos : 10 secondes après chaque 100m

200 souple

8 x 100 (50 crawl - 50 dos) pull + élastique avec :
- 3 moyens
- 1 progressif
Repos : 15 secondes après chaque 100m

RECUPERATION
400 crawl / dos



SEANCE 4 3800 mètres

ECHAUFFEMENT
300 (50 brasse avec pull - 50 crawl avec pull respiration 5 temps)
300 (50 bras en brasse et jambes en battements - 50 dos)
4 x 100 (50 brasse - 25 papillon - 25 nage libre)
10 secondes de repos entre chaque 100m

CORPS DE SEANCE
8 x 100 avec :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m

4 x 100 4 nages à allure moyenne
10 secondes de repos après chaque 100m

8 x 100 avec plaquettes :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m

100 souple

400 4 nages en jambes avec les 5 derniers mètres de chaque longueur accélérés

RECUPERATION
50 crawl - 50 éducatifs en papillon
50 crawl - 50 éducatifs en dos
50 crawl - 50 éducatifs en brasse