SEANCE 1 4100 mètres
ECHAUFFEMENT
- 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)
CORPS DE SEANCE
- 6 x 100 4N
10 secondes de repos après chaque 100m
- 24 x 50
- 1 moyen nage complète
- 1 vite nage complète
- 1 jambes moyen
Et en faisant : - 6 premiers en crawl
- 6 suivants en dos
- 6 suivants en brasse
- 6 derniers en papillon ou avec 25 crawl - 25 papillon
Récupération : 10 secondes entre chaque 50m
200 souple
- 8 x 100 pull + plaquettes en crawl (75 moyen - 25 vite)
10 secondes de repos après chaque 100m
RECUPERATION
- 400 (100 crawl - 100 autre nage)
SEANCE 2 4000 mètres
ECHAUFFEMENT
- 400 (25 ondulation sous l'eau - 25 crawl)
- 400 (25 papillon à 1 bras - 25 dos)
- 8 x 50 (25 papillon - 25 brasse)
Repos : 15 secondes après chaque 50m
CORPS DE SEANCE
8 x 200 (100 pull crawl 5 temps - 100 4N)
Dans chaque 100 4 nages, effectuez deux 25 mètres rapides (choisissez les nages que vous voulez accélérer)
15 secondes de repos entre chaque 200m
200 souple
12 x 50 jambes nage au choix
1- 25 vite 25 moyen
1- 25 moyen 25 vite
1- 50 moyen
Repos : 10 secondes entre chaque 50m
RECUPERATION
400 nage complète (100 dans la même nage que la série de jambes - 100 autre nage)
SEANCE 3 3700 mètres
ECHAUFFEMENT
600 (100 crawl - 50 dos - 50 brasse)
CORPS DE SEANCE
4 x 50 (15 sprint - 35 souple)
Départ : 1'20
15 x 100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
- 6 en pull crawl
- 6 en 4 nages
- 3 en jambes spécialité
Repos : 10 secondes après chaque 100m
200 souple
8 x 100 (50 crawl - 50 dos) pull + élastique avec :
- 3 moyens
- 1 progressif
Repos : 15 secondes après chaque 100m
RECUPERATION
400 crawl / dos
SEANCE 4 3800 mètres
ECHAUFFEMENT
300 (50 brasse avec pull - 50 crawl avec pull respiration 5 temps)
300 (50 bras en brasse et jambes en battements - 50 dos)
4 x 100 (50 brasse - 25 papillon - 25 nage libre)
10 secondes de repos entre chaque 100m
CORPS DE SEANCE
8 x 100 avec :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m
4 x 100 4 nages à allure moyenne
10 secondes de repos après chaque 100m
8 x 100 avec plaquettes :
- 25 crawl respiration 3 temps
- 25 crawl respiration 5 temps
- 25 crawl respiration 7 temps
- 25 spécialité vite
15 secondes de récupération entre chaque 100m
100 souple
400 4 nages en jambes avec les 5 derniers mètres de chaque longueur accélérés
RECUPERATION
50 crawl - 50 éducatifs en papillon
50 crawl - 50 éducatifs en dos
50 crawl - 50 éducatifs en brasse
dimanche 16 janvier 2011
samedi 18 décembre 2010
Entrainements 1ere semaine de Janvier 2011
Bonjour à tous,
Avant de partir j'ai juste le temps de vous envoyer les entrainements de la première semaine de Janvier, qui va donc si je ne me trompe, du 03 au 09. Je vous invite à essayer au moins une fois les éducatifs du premier entrainement qui sont mis en image ou expliqués dans le lien que je vous ai envoyé le 17 Décembre (pour rappel : http://www.natationpourtous.com/technique/). Sur ce, je vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année et une année 2011 radieuse.
Bises
Yann
vendredi 17 décembre 2010
Technique de nage
Bonjour à tous
Pour ceux qui ont des doutes sur leur technique de nage, je vous invite à jeter un coup d'oeil sur cette page internet; il s'y trouve quelques éducatifs que nous pourrons essayer de mettre en application lors des prochains entrainements.
Bises
Yann
Technique de la brasse
Bonjour à tous,
Beaucoup conviendront que la brasse n'est pas la la plus facile des 4 nages. Si ce petit lien peu vous aider à comprendre la technique du mouvement de tête ce ne sera pas si mal. Ce sera un éducatif à travailler en échauffement!
A +
Yann
Entrainements de Noël
Bonjour à tous,
Voici une petite demi douzaine d'entrainements pour les courageux qui nageraient dans les 2 semaines qui suivront les interclubs entre le foie gras et la bûche de Noël. J'essaie de vous faire quelque chose pour le début du mois de Janvier avant de partir.
Bonne nage à tous
Yann
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